Co na obiad do pracy podczas diety? 15 sycących pomysłów

Do przygotowania sycącego, kolorowego kurczaka z kaszą gryczaną i warzywami wybierz kaszę paloną, niepaloną lub połącz oba rodzaje.

• Kasza gryczana — palona, niepalona lub pół na pół
• Filet z kurczaka
• Cebula
• Pieczarki
• Czerwona papryka
• Szpinak, najlepiej świeży
• Cukinia lub brokuły — według uznania
• Bulion lub woda do duszenia kaszy
• Oliwa lub olej do smażenia
• Sól, pieprz oraz ulubione zioła i przyprawy

Przygotuj danie na dużej patelni lub w garnku. Najpierw podsmaż składniki, a potem wsyp suchą kaszę i duś ją pod przykryciem. Dzięki temu wchłonie aromat mięsa, warzyw i bulionu.

1. Przygotuj składniki. Pokrój kurczaka na niewielkie kawałki, posiekaj cebulę, a pieczarki, paprykę i wybrane warzywa pokrój na mniejsze części. Brokuły podziel na różyczki.
2. Podsmaż kurczaka i warzywa. Rozgrzej oliwę lub olej na patelni albo w garnku. Obsmaż kurczaka, doprawiając go solą, pieprzem i ziołami. Następnie dodaj cebulę, pieczarki oraz paprykę i smaż, aż warzywa zmiękną, a mięso się zarumieni. Dorzuć cukinię lub brokuły, uwzględniając ich wielkość i czas gotowania.
3. Dodaj suchą kaszę. Wsyp nieugotowaną kaszę gryczaną i wymieszaj ją z mięsem oraz warzywami, aby nabrała ich aromatu.
4. Duś do miękkości. Wlej bulion lub wodę, przykryj naczynie i gotuj na małym ogniu, aż kasza wchłonie płyn i zmięknie. Jeśli trzeba, dolej odrobinę płynu. Pod koniec dodaj szpinak i mieszaj, aż zwiędnie.
5. Dopraw i podawaj. Spróbuj dania i w razie potrzeby dodaj sól, pieprz lub zioła. Podawaj od razu albo zapakuj do lunchboxa. Potrawa dobrze sprawdzi się jako posiłek do pracy i można ją odgrzać.

Przygotuj składniki na miskę z łososiem, ziemniakami i fasolką:

• Łosoś
• Ziemniaki
• Fasolka szparagowa
• Olej do pieczenia lub smażenia
• Sól i pieprz
• Wędzona papryka
• Suszony majeranek
• Cytryna
• Świeża pietruszka lub lubczyk

Najpierw przygotuj warzywa i łososia, a następnie ułóż wszystkie składniki w misce.

1. Przygotuj warzywa: pokrój ziemniaki na niewielkie kawałki, po czym wymieszaj je z olejem, solą, pieprzem, wędzoną papryką i majerankiem. Upiecz je, aż zmiękną i lekko się zarumienią. W tym czasie ugotuj fasolkę w osolonej wodzie, aby pozostała jędrna.
2. Usmaż łososia: dopraw rybę solą i pieprzem, a następnie skrop cytryną. Usmaż ją lub upiecz, aż mięso będzie łatwo dzielić na płatki, ale wciąż pozostanie soczyste.
3. Złóż miskę: ułóż w niej ziemniaki, fasolkę i łososia. Na koniec posyp danie posiekaną pietruszką lub lubczykiem i podawaj z dodatkową cytryną.

Poniżej znajdziesz składniki na sycącą sałatkę z tuńczykiem, fasolą i warzywami. Podane proporcje wystarczą na około 2 porcje. Możesz wybrać białą albo czerwoną fasolę.

• 180 g tuńczyka konserwowego w sosie własnym, po odsączeniu
• 200 g białej lub czerwonej fasoli z puszki, po odsączeniu
• 4 ogórki kiszone lub konserwowe
• ½ czerwonej cebuli
• ½ pęczka szczypiorku
• ½ puszki kukurydzy, po odsączeniu
• 3 jajka
• 150 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka majonezu
• Sól i świeżo mielony pieprz
• Opcjonalnie: natka pietruszki lub koperek do posypania

Najpierw ugotuj jajka i przygotuj pozostałe składniki, a potem połącz je z lekkim sosem. Na koniec schłodź sałatkę. Możesz przygotować ją wcześniej i zabrać w lunchboxie.

1. Ugotuj jajka. Włóż je do garnka z wodą i gotuj na twardo przez około 8–10 minut. Następnie ostudź w zimnej wodzie, obierz i pokrój w kostkę lub ćwiartki.
2. Przygotuj składniki z puszek. Przepłucz fasolę na sitku i dokładnie ją odsącz. Odsącz także kukurydzę oraz tuńczyka, a następnie podziel rybę na mniejsze kawałki.
3. Pokrój warzywa. Pokrój ogórki w kostkę, a cebulę i szczypiorek drobno posiekaj. Jeśli dodajesz natkę pietruszki lub koperek, również je posiekaj.
4. Wymieszaj sałatkę. W dużej misce połącz fasolę, kukurydzę, tuńczyka, ogórki, cebulę i szczypiorek. Dodaj jajka, jogurt oraz majonez, po czym dopraw całość solą i pieprzem. Na koniec delikatnie wymieszaj składniki, aby nie rozdrobnić tuńczyka ani jajek.
5. Schłodź i podaj. Wstaw sałatkę do lodówki, aby smaki się połączyły. Przed podaniem posyp ją ziołami. Przechowuj ją w lodówce, a na lunch zapakuj do szczelnego pojemnika. Jeśli chcesz zachować wyraźną świeżość składników, dodaj sos tuż przed podaniem.

Oto składniki na sycące chili z mielonym indykiem, czerwoną fasolą, warzywami i sosem pomidorowym. Przygotujesz z nich około 3 porcje. Przed użyciem odsącz i przepłucz fasolę z puszki.

• 500 g mielonego mięsa z indyka
• 240 g czerwonej fasoli konserwowej po odsączeniu
• 300 g passaty pomidorowej
• 30 g koncentratu pomidorowego
• 150 g czerwonej papryki
• 120 g cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kuminu (kminu rzymskiego)
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• ½ łyżeczki chili lub mniej, zależnie od preferowanej ostrości
• ½ łyżeczki oregano
• Sól i pieprz

Przygotujesz chili w jednym garnku. Najpierw podsmaż mięso i warzywa, a następnie duś je krótko z pomidorami i fasolą, aż sos zgęstnieje, a smaki się połączą.

1. Przygotuj warzywa. Drobno posiekaj cebulę i czosnek, a paprykę pokrój w niewielką kostkę, aby równomiernie zmiękła podczas smażenia.
2. Podsmaż indyka. Rozgrzej oliwę w dużym garnku lub głębokiej patelni. Dodaj cebulę i smaż 2–3 minuty, aż zmięknie. Następnie dorzuć mięso, rozdzielaj je łopatką i smaż, aż straci surowy kolor oraz lekko się zarumieni.
3. Dodaj paprykę i przyprawy. Wrzuć paprykę oraz czosnek i smaż kolejne 2–3 minuty. Wsyp kumin, słodką i wędzoną paprykę, chili, oregano, sól oraz pieprz. Dodaj koncentrat pomidorowy i mieszaj przez chwilę, aż przyprawy zaczną pachnieć.
4. Duś chili z pomidorami. Wlej passatę, dokładnie wymieszaj i gotuj na małym ogniu około 10 minut, aż sos zacznie gęstnieć. Potem dodaj odsączoną fasolę i delikatnie wymieszaj.
5. Dokończ i dopraw. Gotuj jeszcze 5–7 minut, aby fasola się ogrzała, a smaki połączyły. Spróbuj dania i w razie potrzeby dodaj sól, pieprz lub chili. Na koniec odstaw chili na chwilę, by sos nieco zgęstniał.

Poniżej znajdziesz składniki na sycące, roślinne curry z batatem, ciecierzycą i szpinakiem, podawane z ryżem. Z podanych ilości przygotujesz około 2 porcje, a część dodatków możesz dopasować do własnego smaku.

• 1 średni batat, około 200 g
• 1 puszka ciecierzycy, odsączonej i przepłukanej
• 150–200 g świeżego szpinaku
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1–2 łyżki pasty curry lub 1–2 łyżeczki curry w proszku
• 200 g krojonych pomidorów z puszki lub passaty pomidorowej
• 200 ml mleka kokosowego albo napoju roślinnego; napój roślinny zapewni łagodniejszy i mniej kremowy sos
• 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
• Sól i świeżo mielony pieprz
• 150 g ryżu basmati
• Opcjonalnie: sok z limonki lub cytryny, świeża kolendra albo natka pietruszki, szczypta chili

Przygotuj curry w jednym garnku, a ryż ugotuj osobno. Czas duszenia zależy od wielkości kawałków batata — gotuj go do miękkości, natomiast szpinak podgrzewaj krótko, by zachował świeżość.

1. Najpierw ugotuj ryż basmati zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie obierz batata i pokrój go w niewielką kostkę, posiekaj cebulę, a czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.
2. Następnie rozgrzej oliwę w garnku lub głębokiej patelni. Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu, aż zmięknie i się zeszkli. Dorzuć czosnek oraz imbir i krótko smaż, mieszając, aby uwolniły aromat, ale się nie przypaliły.
3. Wsyp pastę curry lub przyprawę curry i mieszaj przez około minutę. Potem dodaj batata, pomidory oraz mleko kokosowe lub napój roślinny. Jeśli sos jest bardzo gęsty, dolej odrobinę wody albo bulionu warzywnego. Przykryj garnek i duś przez 10–15 minut, aż batat zmięknie.
4. Gdy batat będzie miękki, dodaj odsączoną ciecierzycę i szpinak. Wymieszaj i gotuj jeszcze 2–5 minut, aż ciecierzyca się ogrzeje, a liście zwiędną. Jeśli używasz mrożonego szpinaku, wcześniej go rozmroź i odciśnij z nadmiaru wody.
5. Na koniec dopraw curry solą, pieprzem i, jeśli lubisz, chili. Zdejmij garnek z ognia i skrop danie sokiem z limonki lub cytryny. Podawaj gorące z ryżem, posypane kolendrą albo natką pietruszki; możesz też dodać chlebki pita lub naan. Resztę przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce — następnego dnia smaki będą jeszcze bardziej wyraziste.

Składniki wystarczą na 2 porcje pikantnego curry z tofu, warzywami i brązowym ryżem. Tofu dostarcza białka, warzywa — błonnika, a przyprawy i mleczko kokosowe nadają sosowi aromat i kremową konsystencję.

• 160 g suchego brązowego ryżu
• 180 g tofu naturalnego lub wędzonego
• ½ puszki krojonych pomidorów
• ½ puszki mleczka kokosowego, najlepiej light
• ½ cukinii
• 8 pieczarek
• 2 garście świeżego szpinaku
• ½ czerwonej cebuli lub szalotka
• 1–2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka czerwonej pasty curry — dostosuj ilość do jej ostrości i własnych preferencji
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy
• ½ łyżeczki kurkumy, ½ łyżeczki imbiru oraz szczypta kardamonu
• Sok z ½ limonki
• Świeża kolendra, natka pietruszki lub szczypiorek do podania
• Opcjonalnie: sezam albo czarnuszka do posypania

Przygotuj ryż i curry, zachowując sprężystą strukturę tofu oraz jędrność warzyw. To sycące danie sprawdzi się również jako lunch do pudełka.

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W tym czasie odsącz tofu, lekko dociśnij je przez kilka minut, a następnie pokrój w kostkę lub plastry. Pokrój cukinię i pieczarki, posiekaj cebulę, a czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.
2. Podsmaż tofu osobno na rozgrzanym oleju, aż lekko zarumieni się z kilku stron. Tofu naturalne możesz skropić odrobiną sosu sojowego. Następnie odłóż je na talerz — dzięki podsmażeniu zachowa kształt i lepiej wchłonie aromat sosu.
3. Przygotuj aromatyczną bazę w tym samym naczyniu. Zeszklij cebulę, dodaj czosnek, imbir, kurkumę, kardamon i pastę curry, po czym krótko smaż, mieszając, aby uwolnić aromat przypraw. Dodaj pieczarki i cukinię, zaczynając od twardszych składników, i smaż przez kilka minut.
4. Ugotuj sos: dodaj pomidory, mleczko kokosowe i pozostały sos sojowy. Duś na średnim ogniu, unikając gwałtownego wrzenia, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną lekko jędrne, a sos zgęstnieje. W razie potrzeby dolej odrobinę wody.
5. Połącz składniki: dodaj tofu i szpinak, a następnie krótko podgrzewaj, aż liście zwiędną. Skrop curry sokiem z limonki i w razie potrzeby dopraw do smaku. Podawaj z brązowym ryżem oraz świeżymi ziołami, sezamem albo czarnuszką.

Oto składniki na sycącą, bezmięsną sałatkę z kaszą bulgur, świeżymi warzywami, ziołami i fetą:

• 150 g suchej kaszy bulgur
• 170 g pomidorów
• 170 g świeżego ogórka
• 50 g sera feta
• 2 pęczki natki pietruszki
• Garść świeżych listków mięty
• Około 4 łyżki posiekanego szczypiorku
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 4 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• Sól i świeżo mielony pieprz

Przygotuj sałatkę według poniższych wskazówek. Po schłodzeniu sprawdzi się jako lekki, a zarazem pożywny obiad do pracy lub kolacja.

1. Ugotuj kaszę. Ugotuj bulgur w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie odcedź kaszę i rozłóż ją w szerokiej misce, aby szybciej odparowała i całkowicie wystygła. Nie dodawaj pozostałych składników, dopóki kasza jest ciepła.
2. Przygotuj warzywa. Drobno posiekaj pomidory i ogórka. Jeśli ogórek ma wodniste gniazdo nasienne, usuń je, by sałatka nie była zbyt mokra. Posól warzywa, wymieszaj i odstaw na około 10 minut. Potem odlej nadmiar płynu albo pomiń ten krok, jeśli wolisz bardziej soczystą sałatkę.
3. Posiekaj zioła i przygotuj fetę. Bardzo drobno posiekaj natkę pietruszki, miętę i szczypiorek — natki powinno być najwięcej. Fetę pokrusz lub pokrój w małą kostkę.
4. Połącz składniki i dopraw. Do wystudzonej kaszy dodaj warzywa, zioła i fetę. Następnie wlej oliwę oraz sok z cytryny, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i dokładnie wymieszaj. Spróbuj sałatki, a w razie potrzeby dopraw ją solą lub pieprzem.
5. Podaj lub zapakuj na później. Podawaj sałatkę na zimno albo w temperaturze pokojowej. Możesz przygotować ją wcześniej i zabrać w lunchboxie; przechowuj ją w lodówce.

Przygotuj składniki na warzywny omlet z wyrazistymi serami i podaj go z pieczywem żytnim. Szpinak możesz zastąpić młodą cukinią, a cebulę — porem.

• 8 średnich lub 6 dużych jajek
• 2 łyżki pełnotłustego mleka lub śmietanki
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• Garść młodego szpinaku
• 4–5 suszonych pomidorów z oleju
• 80 g sera feta
• 70 g sera cheddar
• 2 łyżki oleju do smażenia oraz 1 łyżeczka masła klarowanego
• 1/3 płaskiej łyżeczki soli, pieprz do smaku
• Kilka listków świeżego rozmarynu
• Pieczywo żytnie do podania

Najpierw podsmaż warzywa i przygotuj masę jajeczną. Następnie usmaż omlet, dodaj sery i zioła, a na koniec zetnij wierzch w piekarniku lub na patelni.

1. Podsmaż warzywa. Rozgrzej olej na patelni, dodaj drobno posiekaną cebulę i smaż ją około 5 minut, aż zmięknie. Następnie dorzuć pokrojony w plasterki czosnek i smaż jeszcze 2 minuty. Dodaj szpinak oraz pokrojone suszone pomidory i mieszaj przez około 2 minuty, aż liście zwiędną. Przełóż warzywa do miski, a patelnię przetrzyj.
2. Przygotuj masę jajeczną. Roztrzep jajka z mlekiem lub śmietanką i solą, aż uzyskasz jednolitą masę. Wymieszaj ją z podsmażonymi warzywami. Jeśli używasz słonej fety, ogranicz sól lub pomiń ją.
3. Rozpocznij smażenie. Rozgrzej na patelni masło klarowane. Wlej masę jajeczną z warzywami i smaż bez mieszania na średnim ogniu, a następnie zmniejsz moc. Po około 5 minutach spód powinien zacząć się ścinać.
4. Dodaj sery i zioła. Rozłóż na wierzchu pokrojoną fetę i cheddar, oprósz pieprzem, a następnie dodaj listki rozmarynu. Możesz użyć samej fety albo zastąpić cheddar parmezanem lub serem pleśniowym.
5. Doprowadź omlet do ścięcia. Jeśli używasz piekarnika, włóż patelnię bez plastikowych elementów do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz około 10 minut, aż wierzch się zetnie. Możesz też przykryć patelnię pokrywką i smażyć omlet na małym ogniu. Ewentualnie ostrożnie przewróć go szeroką łopatką i smaż z drugiej strony przez 5–10 minut.
6. Podaj z pieczywem. Pokrój gotowy omlet na porcje i podawaj z pieczywem żytnim.

Ta sycąca zupa łączy czerwoną soczewicę, pomidory i makaron, a zioła oraz słodka papryka dodają jej aromatu. Podane ilości wystarczą na około sześć porcji.

• 200 g suchej czerwonej soczewicy (około 400 g po ugotowaniu)
• 1 l bulionu warzywnego
• 400 g pomidorów, świeżych obranych ze skórki lub z puszki
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy lub masła klarowanego
• 150 g suchego makaronu
• 3 łyżki koncentratu pomidorowego
• 100 ml śmietanki 30%
• 1 płaska łyżeczka słodkiej mielonej papryki
• Sól i pieprz do smaku
• Garść świeżych ziół, na przykład natki pietruszki, oregano i tymianku; ewentualnie po łyżeczce suszonych

Najpierw ugotuj soczewicę i przygotuj aromatyczną bazę z cebuli oraz czosnku. Następnie połącz składniki w pomidorową zupę i dodaj makaron.

1. Przygotuj soczewicę. Kilka razy przepłucz ją zimną wodą, aż woda będzie przejrzysta. Zalej świeżą wodą, tak aby sięgała około 2 cm ponad ziarna. Doprowadź do wrzenia i gotuj delikatnie do miękkości, zwykle do 10 minut. Pilnuj, by soczewica się nie rozpadła, a potem ją odcedź. Ugotowaną soczewicę wystarczy przepłukać i dobrze odsączyć.
2. Podsmaż cebulę i czosnek. W dużym garnku rozgrzej oliwę lub masło klarowane. Dodaj posiekaną cebulę i pokrojony w plasterki czosnek. Smaż na średnim ogniu około 5 minut, aż warzywa zmiękną i zaczną pachnieć.
3. Ugotuj zupę. Wlej bulion, po czym dodaj ugotowaną soczewicę i pomidory. Wsyp słodką paprykę, sól i pieprz oraz dodaj posiekane świeże zioła lub ich suszone odpowiedniki. Gotuj na małym ogniu, aż pomidory się rozpadną, a smaki się połączą.
4. Ugotuj makaron osobno. Wrzuć go do osolonej, wrzącej wody i gotuj krócej, niż zaleca opakowanie, aby pozostał jędrny. Następnie odcedź makaron i odłóż go na bok.
5. Wykończ i podawaj. Dodaj do garnka koncentrat pomidorowy i śmietankę, a następnie dokładnie wymieszaj. Wmieszaj makaron i krótko podgrzej zupę, nie dopuszczając do jego rozgotowania. Podawaj z dodatkową porcją ziół.